Ejercicios para practicar la respiración consciente
La mejor forma de centrar nuestra atención en el momento presente es con un simple ejercicio de respiración. Por supuesto, siempre respiramos, pero no siempre lo hacemos de forma consciente. El tipo de respiración que solemos hacer durante el día se conoce como respiración inconsciente. Sus funciones son
totalmente involuntarias y se encuentra regulada por el bulbo raquídeo en el tronco encefálico
Por el contrario, en la respiración consciente ponemos la atención en el momento y la ubicación de la respiración. Es una función controlada por la corteza cerebral, que es la región del cerebro donde se procesan habilidades como el habla y la toma de decisiones. Por lo tanto, cuando empezamos a ejercitar la respiración consciente, comprometemos el cerebro de una forma más activa y potenciamos la capacidad para regular nuestro estado de ánimo.
En la práctica de la atención plena, podemos llevar la atención hacia la respiración para traer la conciencia a este instante, simplemente observando la respiración sin intentar cambiarla. Practicar ejercicios de respiración consciente en nuestra rutina diaria es una buena forma de abordar los desequilibrios emocionales que pueden afectar la calidad de vida. Entre otras cosas, su práctica contribuye a gestionar el estrés, reducir la ansiedad, aumentar la productividad, tener una mayor claridad mental, entre otros.
A continuación os explico 3 ejercicios de respiración consciente que podéis elegir la que mejor os convenga o alternarlos a vuestro gusto.
Respiración alterna
La respiración nasal alterna, conocida como nadi shodhana pranayama, en sánscrito, abarca un sencillo ejercicio de respiración que induce a la relajación. Además que este ejercicio combate el estrés y mejora la función cardiovascular.
¿Cómo practicarlo?
- Para empezar, coloca el dedo pulgar de tu mano derecha en la fosa derecha e
inhala despacio por la fosa izquierda. - Luego, exhala sin prisa por el mismo espacio.
- Una vez termines, cubre con tu dedo índice la fosa izquierda e inhala.
- Ahora, exhala despacio por la fosa libre, que es la derecha.
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática tiene efectos beneficiosos sobre la capacidad de atención, el afecto y la disminución de los niveles de cortisol (hormona del estrés).
¿Cómo practicarla?
- Primero, pon una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago.
- A continuación, respira con normalidad y observa el movimiento de tus manos.
- ¿Cuál se mueve primero?, ¿Se mueven las dos? Si la primera en hacerlo es la del
pecho, entonces estás respirando superficialmente, pero si es la del estómago
quiere decir que tu respiración es correcta y surge desde el diafragma. - Para entrenar la respiración diafragmática, acuéstate boca arriba con las manos
sobre las costillas. - Luego, inhala poco a poco por la nariz y observa el movimiento de las manos.
- Exhala y haz unas 10 o 20 repeticiones.
Respiración resonante
Este tipo de respiración también se conoce como respiración coherente. Consiste en respirar a razón de 5 respiraciones completas por minuto. Para lograrlo, se inhala y exhala contando hasta 5. Este ejercicio de respiración consciente también brinda importantes beneficios. No sólo disminuye el estrés, sino que contribuye a regular la frecuencia cardíaca.
¿Cómo practicarla?
- Para comenzar, inhala mientras cuentas hasta 5.
- Luego, repitiendo el mismo conteo, exhala suavemente.
- Realiza el mismo ejercicio de respiración durante varios minutos.
Reconoce y agradece
después de unos minutos, vuelve nuevamente a centrar la atención en tu cuerpo aquí y ahora. relájate profundamente y siente lo agradecido que estás por haber dedicado este momento y haber disfrutado de estos minutos de serenidad en el refugio de tu respiración. ahora estás listo para un nuevo día lleno de energía y serenidad. Siente cuánto tienes que agradecer.
Trata la respiración con el mismo cuidado que tratas a una flor; déjala ser tal cual es, consciente del milagro de estar presente.
Thich Nhat Hanh